Ya sabemos que las emociones nos dan información. Información valiosa. Sobre nosotras(os) y nuestras necesidades. Pero solo si les prestamos atención y las atendemos, podremos recoger esa información y tomar mejores decisiones.
Recordemos que para gestionar (no controlar) nuestras emociones es imprescindible:
- Reconocer: Tener consciencia e identificar la emoción. Date cuenta de lo que estás sintiendo.
- Aceptar: Permítete sentir lo que estás sintiendo, sin lucha ni juicio.
- Comprender: Escucha que te intenta decir esa emoción. ¿Qué necesitas? Poner límites, buscar seguridad, hacer introspección…
- Canalizar adecuadamente: Son las acciones que llevas a cabo para exteriorizar tu emoción y así acabar de gestionarla o regularla para volver al equilibrio.
Hablemos de esta parte final del proceso, la de la canalización adecuada. Qué fácil decirla y qué difícil hacerla.
Pero como siempre digo, es cuestión de práctica, práctica y más práctica.
La canalización o regulación emocional nos ayuda a reducir la intensidad y/o la duración del malestar que nos provocan las emociones incómodas (¡nada de llamarlas emociones negativas, por favor!)
Es importante saber que cuando sentimos cualquier emoción, en nosotras(os) se producen 3 reacciones: la reacción cognitiva (lo que pienso), la reacción neurofisiológica (lo que le pasa a mi cuerpo: sudar, sonrojarse, tensión…) y la reacción comportamental (la acción, a veces impulsiva, que realizo).
Es por esto, que existen 3 tipos de estrategias para canalizar o regular nuestras emociones. ¿Adivinas cuáles son?
Efectivamente. Estrategias cognitivas, físicas y comportamentales. Tiene sentido, ¿no?
- Las estrategias cognitivas: nos ayudan a ser conscientes de lo que pensamos (muchas veces de forma automática) acerca de la emoción y de la situación que estamos viviendo. Nos permiten construir interpretaciones y valoraciones más saludables.
Unos ejemplos serían el Mindfulness, la escritura a mano o las visualizaciones.
- Las estrategias físicas: nos ayudan a gestionar las respuestas neurofisiológicas de la emoción (tensión, taquicardia, sonrojarse…). No se trata de evitar tener esas sensaciones (sí, a veces son super desagradables), sino de aprender a trabajar en equipo con nuestro cuerpo.
Unos ejemplos serían la respiración diafragmática (abajo la vemos de forma práctica), la relajación progresiva de Jacobson o la actividad física.
- Las estrategias comportamentales: nos ayudan a tener respuestas menos impulsivas y más adecuadas frente a la emoción, y por tanto a tomar mejores decisiones y cuidar nuestro equilibrio emocional.
Unos ejemplos serían las habilidades sociales o la comunicación asertiva.
En cada Tip te voy explicando diferentes estrategias de regulación emocional para que las puedas ir practicando.
Y recuerda:
Sentir es tu derecho, [aprender a] gestionarte tu responsabilidad.
HERRAMIENTA (9): La respiración diafragmática
La respiración es esencial para la gestión emocional porque es “el lenguaje del cuerpo”. Este tipo de respiración consiste en inspirar profundamente llevando el aire más allá de los pulmones (hacia el abdomen), extendiendo el diafragma como si quisieras hinchar tu vientre. Se retiene el aire en los pulmones y abdomen unos segundos y, cuando se siente la necesidad de expulsar el aire, se hace relajando el vientre (cómo si se desinflara).
Recuerda: si la exhalación es más larga (dura más) que la inhalación el cuerpo se relaja. Si la exhalación es más corta (dura menos) que la inhalación el cuerpo se activa.
BIBLIOGRAFIA
Ballesteros, I. (2017). Quiero aprender cómo funciona mi cerebro emocional. Desclée de Brouwer.
Bisquerra Alzina, R. (2009). Psicopedagogía de las Emociones. Síntesis.
McKay, M. y Fanning, P. (2010). Técnicas de relajación diaria. Barcelona: Oniro
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