PsicoTip

“Nadie me va a querer” “Esto es insoportable” “Yo debería… [rellena con cualquier cosa] porque así…[nombre de una persona] estará más contenta/ me querrá más/ se fijará en mí”…

¿Te suenan? Seguro que alguna vez de forma automática te has encontrado pensado alguna de estas cosas.

Te presento a tus distorsiones cognitivas. Es normal, a todas/os nos pasa.

Hoy vamos a conocerlas para que puedas identificarlas cuando te sucedan y así tu bienestar emocional vaya mejorando.

Los psicoterapeutas que desarrollaron la terapia cognitiva Albert Ellis y Aaron Beck observaron que continuamente cometemos distorsiones al interpretar la realidad, así que hicieron una clasificación de aquellas distorsiones que más cometemos. Sí, tú también, y pensar que no lo haces es una distorsión.

Veamos algunas de las distorsiones cognitivas más frecuentes:

• Pensamiento polarizado: consiste en interpretar las situaciones y juzgar a las personas de forma absoluta. O blanco o negro, sin grises. Por ejemplo: “si no lo he hecho bien es que no valgo para esto”, “o me quieres o me odias”.
• Personalización: consiste en pensar que toda la atención de los demás está puesta en una/o misma/o. Por ejemplo: en una situación social pensar que todas/os están pendientes de ti y se dan cuenta de cuando cometes un error, y en realidad nadie se da cuenta.
• Sobregeneralización: cuando extrapolamos conclusiones de un hecho particular a todas las situaciones en general. Por ejemplo: “nadie me quiere” cuando alguien te ha rechazado, o “nunca lo conseguiré” ante un fracaso puntual.
• Filtraje: centrarse en ciertos aspectos, generalmente negativos, de una situación, ignorando otros aspectos más positivos que están presentes. Por ejemplo: tu jefe te dice 5 cosas que valora de ti y te menciona una cosa negativa a mejorar. Te quedas únicamente con ese aspecto negativo y olvidas todo lo positivo que también te ha dicho y te sientes mal.
• Magnificación: consiste en sobredimensionar una situación o sensación. Por ejemplo: “esto es insoportable”, “no puedo aguantarlo ni un segundo más”, “es terrible”.
• Lectura de pensamiento: cuando presuponemos pensamientos o intenciones negativas de los demás, sin ninguna prueba. Por ejemplo: cuando alguien no te saluda “seguro que está enfadada conmigo” y quizá es que no te ha visto.
• Etiquetar: Juzgar a la persona en su totalidad por una conducta en particular. Por ejemplo: «soy una fracasada» en lugar de «me he equivocado».
• Debeísmo: consiste en empeñarse con lo que «debería ser», en lugar de aceptar la realidad. Por ejemplo: «debería salirme perfecto».
• Falacia de justicia: creer que todo debe ocurrir de una manera determinada y que si no es así es injusto.
• Falacia de cambio: dar por sentado que nuestra felicidad depende solo del exterior. Por ejemplo: “cuando consiga ese trabajo, seré feliz”, “cuando consiga pareja, seré feliz”, “cuando tenga X dinero, seré feliz”.
• Adivinación: augurar algo antes de que ocurra. Por ejemplo: “el examen me va a ir fatal”.
• Visión catastrofista: pensar que siempre va a ocurrir lo peor.

¿Te has identificado con alguna? Yo sí, las que más cometo son la magnificación, debeísmo y visión catastrofista.

Recuerda de nuevo: no vemos las cosas como son en realidad, sino como las interpretamos.

El proceso de trabajo con nuestras distorsiones será el siguiente:

No es tan importante evitarlas (es muy difícil), como detectarlas cuando te sucedan. Es decir, pillarte haciéndote trampas a ti misma/o. Y para eso hay que estar atenta/o y dejar de ir en piloto automático. Ahí está la clave de tu inteligencia emocional.

Y… ¿Cómo las detecto?

Como normalmente estas distorsiones no nos hacen sentir demasiado bien, un truco para saber cuándo las estamos cometiendo es si sentimos una emoción de excesiva intensidad. ¿Porqué? Porque un pensamiento saludable y racional, no nos produce emociones fuertes. Y si frente a una situación que no es excesivamente complicada, empezamos a sentir emociones intensas, es una pista de que quizá le estamos metiendo alguna distorsión.

Haz la prueba: piensa en algo real y racional de tu alrededor (por ejemplo: vivo en Barcelona, hoy hace sol, la mesa es de madera…), ¿a qué no ha habido emoción intensa?

Una vez detectadas hay que analizarlas.

Te puede ayudar preguntarte:

¿Cómo me hace sentir esto que pienso?

¿Estoy basándome realmente en hechos objetivos o tal vez son juicios míos?

¿Puedo encontrar otras interpretaciones más lógicas y posibles?

La dificultad se produce porque todo este proceso de interpretación suele ser inconsciente y sale a la luz en forma de pensamientos automáticos que nos afectan profundamente. Por eso hay que ponerle ganas e intención.

Finalmente te queda reinterpretarlas:

Algunos trucos para reinterpretar distorsiones son:

• Intenta frenar las interpretaciones precipitadas: La típica lista de pros y contras puede ayudarnos a reinterpretar. Además, no te precipites. Espera a que lo que sea pase y la realidad te confirme o te desmienta eso que estás pensando.
• Huye del catastrofismo y de la generalización: cuando haya “absolutos” en tus pensamientos (nunca, siempre, todo, nada…) ponlo en duda. Intenta hacer las frases evitándolos. Así te saltará la alarma interna cuando un pensamiento venga con uno de ellos.
• Utiliza argumentos a tu favor, no en tu contra: cuando algo te supere piensa en las veces que sí has resulto las cosas o que sí te han salido bien. Recordarte los recursos que tienes para hacerle frente a la vida ayuda mucho.
• Oriéntate a la solución y no a la culpa: “machacarte” o “machacar” a alguien o algo no va a cambiar nada. Enfócate en buscar una solución a la situación y si no hay solución, enfócate en aceptarla.
• Genera un pensamiento alternativo: genera de forma voluntaria un pensamiento más útil, más funcional y que te haga sentir mejor. Tiene que ser creíbles y realistas, sino tu cerebro se reirá de ti. Y repítetelo, hasta que se interiorice y tu cerebro se lo crea.

Si empiezas a practicar ya verás como te pillarás muchas veces enredada/o en tus distorsiones.

¡Vamos allá! 😊

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BIBLIOGRAFIA

Ellis, A., Lega, L. I. y Caballo, V. E. (2009). Teoría y Práctica de la Terapia Racional Emotivo-Conductual. Editorial Siglo XXI.

O´Connor, J. y Lages, A. (2005). Coaching con PNL. Editorial Urano.

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